Métodos y tipos de cocción para comer más saludable
Una vez que tengas elegidos los alimentos adecuados para cocinar, llega el momento de la cocción. Este punto también es muy importante ya que dependiendo de qué método utilices y a qué temperatura expongas tus alimentos, éstos perderán o conservarán mejor sus nutrientes.
Siempre en la medida de lo posible es bueno comer en crudo ciertas frutas y verduras, pero en el caso de las legumbres o cereales necesitaremos someterlos a cocción y es aquí donde tendremos que elegir la técnica que mejor nos sienta.
Tabla de contenidos
Las 3 formas de cocción más ligeras: el hervido, al vapor y el papillote
El hervido
Si bien es verdad que es un método muy popularizado, que no añade calorías a nuestras comidas, también es cierto que perderemos un porcentaje importante de las vitaminas al decidirnos por él.
Por esta razón, si aún así te decides por esta técnica ten en cuenta dos cosas para evitar las pérdidas de nutrientes:
- Utiliza el mínimo de agua posible, ya que a mayor cantidad más minerales se desprenderán de nuestros alimentos.
- Cocinalos el mínimo de tiempo, no cometas el error de cocinar verduras en más tiempo del que necesitan. Investiga cuántos minutos se necesita para cada cosa: por ejemplo para hervir un brócoli solo necesitamos 3 o 4 minutos.
Ahora que sabes los minutos necesarios de hervor para los alimentos que necesitas cocinar, no los sumergas al agua antes de que esta empiece a hervir, sumérgelos una vez haya entrado en ebullición, pues la idea es que estén el menor tiempo posibe sumergidos en el medio acuoso.
Al vapor
Esta es sin dudas una de mis técnicas favoritas y la que más utilizo, pues es súper simple, el calor que aplica a los alimentos es más amable y mantiene casi en su totalidad los nutrientes de éstos, ya que la perdída es mínima.
Además como en el método anterior, no aporta calorías a tu comida y por si fuera poco vivifica los sabores , los aromas y los colores de tus verduras.Además de las verduas, los pescados, mariscos, hortalizas y patatas quedarán riquísimas con esta forma de cocción.
Por tanto, cocinar al vapor nos brinda estos beneficios:
- Conserva gran parte de los nutrientes de los alimentos.
- No añade grasa ni calorías extra.
- Puedes colocar y cocinar varios alimentos al mismo tiempo sin que sus aromas y sabores se mezclen entre sí.
- Ayuda a que nuestro sistema tenga una digestión más fácil y suave, lo cual repercute positivamente en tu cuerpo y mente.
- Es rápido y fácil, pues la mayoría de las verduras se cocinan en menos de 10 minutos y no necesitas condimentar ni colocar nada extra.
- No altera la estructura de los alimentos, pues mantiene e incluso vivifica su textura, consistencia, olor y sabor originales.
Papillote
Se trata de cocinar los alimentos en su propio jugo, colocándolos previamente en papel de aluminio , recipientes de silicona especiales o papel para horno de manera tal que lo cerremos bien para evitar que el vapor salga por alguna abertura. Para lograrlo, los alimentos deben tener suficiente agua por sí mismos como las hortalizas y los pescados.
Algo que añade versatilidad a este método, es el hecho de que una vez colocas los alimentos dentro del papel y los cierras correctamente, luego puedes ponerlo al horno, al microondas, sobre una plancha o una sartén.
Similar a la cocina al vapor, el papillote conserva los sabores, los aromas, los colores y las propiedades sin añadir ningún tipo de valor energético, es mágnífico.
Otros tipos de cocción
En Olla a presión
Es una variante de la clásica olla tradicional, con la diferencia de que en este caso los tiempos de cocción son mucho menores, por ende los nutrientes de los alimentos son mejores conservados.
Este método está idealmente pensado para guisos de legumbres y carnes, así que si eres fan de estos platos, éste será tu método ideal. Aunque por supuesto, también puedes hacer variedad de recetas con él.
Cocinar en ollas a presión nos hace ahorrar tiempo para poder hacer otras cosas ya que supone solo un 30% del tiempo total que utilizaríamos con la olla tradicional. Además los alimentos conservarán más de un 50% más de minerales , propiedades y vitaminas que el método convencional.
La rapidez en la cocción favorece a que los alimentos mantengan su textura, sus jugos, aromas y colores. Esta rapidez disminuye al mismo tiempo el consumo de energía. Y finalmente , con este método ahorrarás agua.
En Plancha
Otro método que requiere de muy poca utilización de aceite de oliva, con un pequeño chorro es suficiente. La cocción es rápida y sobre una superficie con alta temperatura, especialmente utilizada para carnes, pescados y hortalizas.Los alimentos que elijas cocinar deben ocupar gran superficie y no ser tan gruesos.
Al horno
Este método afecta las propiedades nutricionales de los alimentos ya que los expone a temperaturas altas en largos períodos de tiempo. Utiliza el horno cuando tengas piezas grandes. El horno tuesta las capas exteriores, dejando en el medio lo más jugoso. Estos acabados pueden variar dependiendo de los cambios de temperatura del horno o el nivel de vapor que se genere dentro.
Hacer algo al horno no convierte al alimento en sano automáticamente, pues la calidad nutricional de los mismos dependenderán del tipo de alimento, la grasa añadida que contengan y la propia.
El Salteado
Un método infaltable en nuestra cocina, que consiste en remover y voltear los alimentos en una sartén a alta temperatura en un período corto de tiempo y con una mínima cantidad de grasa. Idealmente elige reemplazar la grasa por el aceite de oliva extra virgen.
Elige aceite de oliva para tus salteados o para las cocciones en plancha.
Si quieres comer saludable, evita al máximo las frituras (añaden mucha grasa) y las cocciones a la brasa (expone los alimentos a sustancias tóxicas como el humo).
Reciéntemente salieron al mercado estos novedosos aparatos que permiten cocer la comida con aire, utilizando muy poco (un chorrito) o casi nada de aceite, lo cual hace de éste método una opción fácil y saludable para todos aquellos amantes de la fritura que desean seguir comiendo patatas fritas, pollos fritos, sin el riesgo que implicaba el viejo método de fritura de consumir grandes cantidades de aceite nociva para la salud.
¿Qué tan saludable es cocinar en las freidoras de aire?
La siguiente afirmación ya fue comprobada científicamente: cocinar en una freidora de aire es altamente más saludable que hacerlo con el método tradicional donde se usan grandes cantidades de aceite saturado.
Tal como lo indica en su nombre, en estas freidoras, las de aire, podemos cocinar los alimentos mediante su sistema de aire caliente que mediante ventiladores abraza toda la comida que coloques en la cesta. En algunos casos es necesario solo utilizar una cucharada de aceite o apenas rociar, para lograr un acabado dorado y atractivo. Dicho esto podemos afirmar que con una freidora de aire lograrás cocinar tus alimentos satisfactoriamente reduciendo el aceite utilizado en un 90% o ,en algunos casos donde no se necesita, hasta un 100%.
Freidora con aceite convencional: sumerges el alimento en un aceite que se encuentra a altas temperaturas, generando así una serie de compuestos que son perjudiciales para tu salud y te predisponen a: tener SOBREPESO, tener INFLAMACIÓN y a ingerir sustancias tóxicas (es lo que sucede cuando las elevadas temperaturas rompen la composición molecular original del aceite).
Freidora de aire: los alimentos se cocinan, en algunos casos, sin necesidad de colocar aceite y algunos otros solo es necesario utilizar una cucharada pequeña de aceite para «pintar» los alimentos por arriba y así lograr un acabado dorado. Es un método de cocción similar al de los hornos, puesto que también utilizan aire caliente, aunque la diferencia radica en que las freidora de aire tienen en su interior un sistema de ventiladores que mueven el aire y lo recirculan en toda la cesta. Además estas freidoras, en comparación con un horno, cocinan mucho más rápido y reducen notablemente el consumo de electricidad.
¿Qué desventajas tiene la freidora de aire?
El aire seco y super caliente que la freidora hace circular en su interior provoca inicialmente que la humedad desaparezca de los alimento y posteriormente que se vuelvan algo SECOS. En este punto mucha gente que prioriza su salud considera que es una desventaja «aceptable» ya que de todos modos estarían ganando en salud al no cocinar con el viejo método. Es por esta razón, que es muy importante que encuentres los tiempos adecuados de cocción según el alimento que elijas cocinar.
Además las altas temperaturas que genera la freidora de aire puede provocar cambios en la composición química de los alimentos, muy diferente a lo que sucede a cuando cocinamos por ejemplo con vapor, pues allí las propiedades del alimento se mantienen en un gran porcentaje.
Solo es conveniente comprar una freidora de aire cuando tienes en mente solo utilizarla para platos muy específicos y ocasionales como: patatas fritas o palomitas de maiz. O también como un complemento a otras comidas, ya que en términos alimenticios no es un electrodoméstico indicado para el 100X100 de tus comidas.
Puestas sobre la mesa las desventajas, aún así sigue siendo altamente recomendable comprar una freidora de aire para sustituir algunas comidas fritas.
¿Patatas fritas en Airfryer?
Muchas personas fanáticas de este delicioso plato, pero no muy saludable debido a su alto contenido de aceite saturada, se acercó a las freidoras de aire (Airfryer en inglés) para así poder seguir disfrutando de su plato ideal a la vez que cuida de su salud ya que el aceite necesaria para cocinarlas en este novedoso aparato es nula, o muy poca.
De esta manera , cocinar patatas fritas sin aceite en una freidora de aire se convierte en una puerta de entrada para expandir la cantidad de platillos que se pueden cocinar con este aparato: careta de cerdo, morro, oreja, queso frito, zanahorias, croquetas, alitas, lasaña congelados, pollo, salmón y hasta pan.
Actualmente en el mercado hay opciones económicas o en calidad-precio para comprar la freidora de aire que mejor nos conviene. Tenemos para recomendarte algunas aquí o para conocer más sobre cómo funcionan haz click aquí.
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